Początek nowego roku to moment, w którym wiele osób podejmuje decyzję o zmianie swojego życia na lepsze. Patrzymy wstecz na minione miesiące z nadzieją, że wszystko, co trudne, zostało za nami. Jednak same postanowienia nie wystarczają – często po kilku tygodniach nasze ambitne plany lądują w sferze niespełnionych obietnic. Dlaczego tak się dzieje? Co stoi na przeszkodzie i jak możemy sprawić, by każde nasze postanowienie faktycznie stało się rzeczywistością?

Wyobraź sobie taką sytuację, jest grudzień i już w łowie kiełkują się myśli o postanowieniach. Myślisz sobie – z początkiem nowego roku chce rzucić używki – palenie i alkohol. Pewnego dnia odbierasz telefon od dawno niesłyszanego znajomego, z którym ostatni raz rozmawiałeś bardzo dawno i zaprasza Cię na wspólne wyjście do baru. Na spotkaniu przy piwie opowiadasz mu z entuzjazmem: ‘Od stycznia rzucam wszystkie używki!’.

Mija kilka tygodni. Tym razem dostajesz zaproszenie na wyjście od innych znajomych. Pogoda dopisuje, więc wspólnie wybieracie się na wycieczkę, a po niej decydujecie się na obiad w przytulnej restauracji. Przy stole ktoś zamawia lampkę wina, ktoś inny piwo, a Ty z lekkim wahaniem sięgasz po menu, próbując zdecydować, czy zamówić sok, czy jednak pozwolisz sobie na odrobinę „szaleństwa” i odstępstwo od swojego noworocznego postanowienia. W końcu to tylko jedno piwo, jedna okazja bo jestem przecież na urlopie, prawda?

Dzieje się tak z powodu braku odpowiedniego przygotowania i realistycznego podejścia do zmiany nawyków. Postanowienia noworoczne często przegrywają z codziennymi pokusami i brakiem konkretnych strategii działania, ponieważ zazwyczaj są formułowane zbyt ogólnie, bez jasno określonego planu i przygotowania. W efekcie, kiedy przychodzą sytuacje wymagające silnej woli lub zmiany nawyków, łatwiej jest wrócić do starych przyzwyczajeń niż trzymać się ambitnych celów.

Dlaczego tak się dzieje ze postanowienia noworoczne tak szybko zaniedbujemy?

Z badań wynika że większość osób podejmujących postanowienia noworoczne ich nie realizuje. Najczęściej po prostu przeceniamy nasze możliwości, rzucamy się na głęboką wodę, a gdy po kilku próbach coś nam nie wychodzi, szybko się poddajemy. Wracamy do starych nawyków mówiąc w myślach „jestem beznadziejny” i wpadamy w błędne koło.

Najczęściej postanowienia są podejmowane spontanicznie, bez głębszego zastanowienia się nad ich sensem czy sposobem realizacji. Często nie są to przemyślane cele, lecz jedynie luźne marzenia, które szybko tracą na znaczeniu. Może nie wiesz, dlaczego tak naprawdę chcesz coś zmienić, albo nie masz jasnego planu jak się za to zabrać. Jeśli zależy Ci na trwałej zmianie i realizacji postanowień, musisz sięgnąć w głąb siebie i odpowiedzieć na pytania: dlaczego chcę coś zmienić w swoim życiu i dlaczego właśnie teraz?

Moje osobiste podejście do postanowień noworocznych?

Kiedy zaczynałem interesować się treningiem z własną masą ciała, często oglądałem różne poradniki i czytałem artykuły. Trafiałem na zaskakujące komentarze w stylu: ‘Zacznę od poniedziałku’ lub ‘Poczekam do przyszłego miesiąca’.

Nigdy nie rozumiałem, dlaczego tak wiele osób czeka z realizacją swoich celów do nowego roku, zamiast rozpocząć od razu. Zawsze wydawało mi się to dziwne – przecież jeśli coś jest dla nas ważne, dlaczego odkładać to na później?

Osobiście nigdy nie robiłem postanowień noworocznych. Wierzę, że każda chwila jest dobra, by zacząć wprowadzać zmiany. Gdy coś wymaga poprawy lub gdy chcę osiągnąć nowy cel, nie czekam na odpowiedni moment czy symboliczną datę. Zamiast tego siadam, planuję i przygotowuję się do działania. Analizuję co chcę zrobić czy osiągnąć, dlaczego chce to zrobić i jak mogę zacząć zrealizować wyznaczony cel krok po kroku.

Zacznij od analizy postanowień

Noworoczne postanowienia to coś więcej niż tylko lista życzeń, to obietnice które składamy samemu sobie. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego jedne postanowienia realizujesz z łatwością, a inne od razu skazane są na porażkę?

Kluczem jest zrozumienie co tak naprawdę stoi za każdym z tych celów. Analiza postanowień to sposób na oddzielenie tego, co jest chwilowym kaprysem, od tego co rzeczywiście ma znaczenie.

Ludzie przeceniają, co mogą zrobić w ciągu roku, i nie doceniają, co mogą osiągnąć w ciągu dziesięciu lat (prawdopodobnie Jim Rohn)

Często podejmujemy tak wiele postanowień noworocznych, myśląc że im więcej zmian zaplanujemy, tym większa motywacja tym większy sukces osiągniemy. W praktyce rozproszenie uwagi na zbyt wiele postanowień prowadzi do szybkiego zniechęcenia i najczęściej do porzucenia wszystkiego.
Tylko skupienie się na jednym, najważniejszym postanowieniem, wdrążenie go i rozpoczęcie ma sens. Jeden wyznaczony, miarodajny cel pozwala działać skutecznie i konsekwentnie.

Szybkie zadanie

Weź pustą kartkę i zapisz wszystkie te postanowienia. W pierwszej połówce na same górze wypisz postanowienia noworoczne, najlepiej w kolejności od najważniejszych do najmniej ważnych.

Metoda SMART

Istnieje wiele metod wyznaczania celów, jedna z najlepszych niewątpliwie jest SMART. Ta metoda często naprzemiennie nazywana zasadą to akronim od 5 angielskich słów:

• Specific (Konkretny)

• Measurable (Mierzalny)

• Achievable (Osiągalny)

• Relevant (Istotny)

• Time-bound (Określony w czasie)

Jeśli należysz do grona przedsiębiorców, czytelników książek rozwojowych lub studiowałeś, istnieje duże prawdopodobieństwo, że metoda SMART jest Ci już znana.

Przejdźmy zatem do konkretów: Naszym celem jest schudnięcie 20 kilogramów do końca roku. Sprawdźmy zatem czy jesteśmy w stanie to zrealizować używając metody SMART

• 1. Specific (Konkretny)
  Cel powinien być jasno określony, aby uniknąć niejasności w jego realizacji. Zamiast mówić ogólnikami: „Chcę schudnąć”, sprecyzujmy co dokładnie zamierzamy zrobić, by osiągnąć ten rezultat. Mamy nadwagę 20 kilogramów, wiem że chcę zrzucić te kilogramy chodząc na codzienne spacery i 3 razy w tygodniu na siłownię. Wszystko to będzie pod czujnym okiem dietetyka i lekarza.

• 2. Measurable (Mierzalny)
  Cel powinien być możliwy do zmierzenia, abyś mógł ocenić swoje postępy. Na przykład: „W pierwszych dwóch miesiącach schudnę 3 kilogramy” zamiast „do wakacji na pewno pozbędę się brzucha”

• 3. Achievable (Osiągalny)
  Cel musi być realistyczny i możliwy do osiągnięcia, biorąc pod uwagę Twoje zasoby i możliwości. Jeśli masz mało czasu na trening, ustal cel, który pasuje do Twojego harmonogramu. Mając mnóstwo innych obowiązków wiesz że nie możesz poświęcić godziny dziennie na ćwiczenia lub nie masz wolnych środków na siłownię to zaplanuj np. 20 minut na spacer dziennie. Pamiętaj, małymi krokami do przodu.

• 4. Relevant (Istotny)
  Cel powinien być zgodny z Twoimi wartościami, priorytetami i długoterminowymi planami. Jeśli chcesz schudnąć 20 kg, zastanów się, dlaczego to dla Ciebie ważne. Może chodzi o poprawę zdrowia, zwiększenie pewności siebie, większą energię do działania, czy lepsze samopoczucie?

• 5. Time-bound (Określony w czasie)
  Cel powinien mieć jasno określony termin realizacji. Na przykład: „Do końca roku schudnę te wymarzone 20 kilogramów”. Wyznaczenie czasu pomaga utrzymać motywację i kontrolować postępy.

Ta metoda idealnie pokaże czy postanowienie jest rzeczywiście realne do osiągnięcia i czy jesteśmy faktycznie gotowi. Bez szczerych odpowiedzi na takie pytania trudno będzie zbudować trwałą motywację i skuteczny plan działania.
Warto jest rozszerzyć są metodę uzupełniając o kilka ciekawych pytań. Zapisz na kartce i postaraj się odpowiedzieć na każde z nich:

• Dlaczego chcę to zrobić/zmienić/osiągnąć?
• Jak będę się czuć po osiągnięciu wyznaczonego celu?
• Jak będę się czuł jeśli nie osiągnę celu?
• Kto będzie mnie wspierał?
• Kto będzie mi przeszkadzał i jak sobie z tym poradzę?
• Czy umiem znaleźć możliwe rozwiązanie gdy pojawi się problem?
• Do kogo zgłoszę się z problemem?
• Czy wiem ile będzie mnie to kosztować aby osiągnąć wyznaczony cel?
• Czy jestem gotów ponieść wszystkie koszty?
  

Co mogę zmienić żeby postanowienia realizować?

Badacze ze Szwedzkich Uniwersytetów postanowili przeanalizowali postanowienia noworoczne 1062 osób. W badaniu uczestniczyły osoby z ogółu społeczeństwa w zróżnicowanym wieku.
Uczestników eksperymentu losowo podzielili na trzy grupy, gdzie każdy z nich musiał sformułować własne postanowienia.

• Grupa 1: Uczestnicy tej grupy zanim ogłosili własne postanowienia i przekonania co do osiągnięcia sukcesu, badacze przekazali uczestnikom krótkie, ogólne informacje o postanowieniach noworocznych. Następnie uczestnicy wykonali trzy pomiary samo opisowe i przydzielono im trzy kontrole, które miały miejsce ostatniego dnia stycznia, czerwca i grudnia.Uczestnicy w tej grupie nie dostawali żadnego wsparcia.
• Grupa 2: W tej grupie uczestnicy otrzymali takie samo zadanie jak w grupie pierwszej wraz z dodatkowymi poradnikami o pozytywnych skutkach postanowień w dążeniu do osobistego celu. Póżniej uczestnicy zgłaszali swoje postanowienia noworoczne i wiarę w osiągnięcie sukcesu oraz wypełniali trzy pomiary samo opisowe. Przydzielono im miesięczną obserwację (Od stycznia do grudnia) oraz dostali informację z ćwiczeniami e-mail jak radzić sobie z przeszkodami.
• Grupa 3: Uczestnicy ostatniej grupy dostali te same wskazówki co w grupie drugiej ale mieli jeszcze dodatkowe zadanie. Na początku każdego tygodnia musieli zapisać plan który będą realizować danego tygodnia zgodnie z metodą SMART (czyli cel musiał być mierzalny, atrakcyjny, realny i dokładnie określony w czasie).
  

Wnioski eksperymentu

Najpopularniejszym postanowieniem wśród uczestników dotyczy zdrowia fizycznego (33%). Drugą najpopularniejszą kategorią była utrata wagi (20%), następnie chęć zmiany nawyków żywieniowych (13%), rozwoju osobistego (9%) i zdrowia psychicznego (5%).
Pozostali uczestnicy (20%) podjęli uchwały dotyczące pracy, studiów, nawyków tytoniowych itp. W sumie 64,5% uczestników sformułowało pierwotne postanowienie noworoczne jako cel ukierunkowany na podejście. Większość respondentów uznała, że udało im się utrzymać swoje postanowienia w okresie dwunastu miesięcy.

Jak się okazuję, największe znaczenie żeby postanowienia były realizowanie ma sposób w jaki je zaplanujemy i zapiszemy. Jeżeli treść postanowienia zmienisz z klasycznego „Będę biegać” na „Zacznę biegać 2 kilometry dziennie po pracy między godziną 15 a 16” twoje szanse na powodzenie się zwiększają.
Uczestnicy ostatniej grupy którzy zapisywali cel, mieli najwyższy wskaźnik wytrwania w postanowieniu noworocznym.

Eksperyment doskonale pokazuję że inaczej sformułowane zdanie potrafi diametralnie zmienić sposób myślenia. „Będę biegać” brzmi jak kara, coś czego nie lubimy robić, do czego próbujemy się zmusić.
Zmuszanie się nie będzie działać, zazwyczaj powoduje to negatywne myśli i zwątpienie. Umysł podpowiada nam same negatywne rzeczy, głównie że nie jesteśmy w stanie przezwyciężyć obaw przed rozpoczęciem noworocznego celu.

• Bądź realistą – Jedna z podstawowych zasad dotyczących zmiany jest podejście do celu w odpowiedni sposób. Nie da się zmienić całego życia w jeden dzień. Ktoś, kto przez większość życia nie dbał o to jak wyglądają jego nawyki to z dnia na dzień nie zmieni się o 180 stopni. Musisz do nowego celu podejść w sposób realistyczny.
• Wyznacz tylko jeden cel i skup się na nim – Wyznaczanie jednego, konkretnego celu to podstawowy krok by nasze postanowienie zostało zrealizowane. Jeśli w danym czasie będziemy chcieli zrealizować kilka nowych postanowień bardzo szybko zrezygnujemy. Nie jesteśmy w stanie skupić się na wszystkich czynnościach jednocześnie, nasz mózg wielozadaniowość odbierze jako zbyt duży nakład pracy i nie będzie widział jaka czynność jest ważna a jaka nie.
• Planuj z dokładnością – Tak jak już wspomniałem w podpunkcie wyżej, by zrealizować wyznaczony cel musimy rozłożyć na czynniki pierwsze nasze przysłowiowe 20 kilogramów. Załóżmy że, udaliśmy się do specjalisty i zostaliśmy pokierowani, specjalista na początek wyślę nas na badania, później ułoży dietę i zapewne da mnóstwo wskazówek jak postępować. Musimy więc zadbać i wcześniej zrobić zakupy, przygotować posiłki by mieć na następny dzień do pracy. Więc bierzemy notatnik i sporządzamy listę zakupów na kilka dni. W kalendarzu planujemy kiedy idziemy zrobić zakupy, o jakiej godzinie gotujemy czy idziemy na trening itp.
• Czasami warto odpuścić – Wiele osób zaczynających za bardzo kładą sobie do serca słowa wielu osób „100% albo nic” lub „Jak nie teraz to kiedy”. Jest to bardzo mylące sformułowanie, ponieważ w ten sposób widzimy tylko kroki jakie musimy wykonać przed dotarciem do mety. Każdy z nas może mieć słabszy dzień, ciężką pracę czy w międzyczasie coś mu wypadnie. Życia w pełni nie zaprojektujemy, bywają różne sytuację których nie przewidzisz i co wtedy? Cały plan się sypie i masz wyrzuty sumienia że nie podołałeś. Jeden dzień odpuściłeś to się nie poddawaj, idź dalej i się tym nie zamartwiaj.
  

Proste postanowień które można wprowadzić od razu

1. Ogranicz palenie lub picie alkoholu

Ograniczenie używek pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Zacznij od prostych kroków, takich jak unikanie alkoholu i papierosów przed snem, co poprawi Twój sen i regenerację. Możesz wyznaczyć konkretne dni w tygodniu wolne od używek, stopniowo zwiększając ich liczbę. Warto również zastąpić te nawyki zdrowymi alternatywami, np. picie ziół uspokajających wieczorem lub krótkie ćwiczenia relaksacyjne.

2. Czytanie książek

Codzienne czytanie książek to świetny sposób na rozwój osobisty i relaks. Wystarczy, że każdego dnia przeczytasz kilka stron, np. rano przy kawie lub przed snem. Możesz ustalić cel, np. jedną książkę na miesiąc, i wybrać interesującą Cię literaturę, czy to z biblioteki, czy własnej półki. Warto mieć książkę zawsze pod ręką – w torebce lub aplikacji na telefonie – co pozwoli Ci wykorzystać każdą wolną chwilę na czytanie.

3. Mniej oglądania telewizji/YouTube

Zbyt dużo czasu poświęcanego na oglądanie treści, które nie przynoszą korzyści, może odbierać Ci cenny czas na bardziej wartościowe zajęcia. Aby ograniczyć ten nawyk, ustaw sobie minutnik na 30 minut przed rozpoczęciem oglądania. Gdy alarm zadzwoni, zakończ oglądanie i wykorzystaj ten czas na coś bardziej produktywnego, np. spacer, czytanie lub naukę. Świadome planowanie czasu przed ekranem pozwoli Ci odzyskać równowagę między rozrywką a rozwojem.

4. Nauka nowego języka

Rozpoczęcie nauki nowego języka to doskonały sposób na rozwój osobisty, poszerzanie horyzontów i otwieranie nowych możliwości. Niezależnie od tego, czy chcesz podróżować, rozwijać karierę, czy po prostu zrealizować swoje marzenie, nauka języka to inwestycja, która zawsze się zwraca.

Aby osiągnąć ten cel, zacznij od małych kroków. Wybierz język, który Cię interesuje, i określ, dlaczego chcesz się go nauczyć – to pomoże Ci utrzymać motywację. Skorzystaj z dostępnych narzędzi, takich jak aplikacje mobilne, kursy online czy książki. Ustal realistyczny plan, np. codziennie poświęcaj 15 minut na naukę nowych słów lub zwrotów.

Regularność i systematyczność są kluczem do sukcesu. Dodatkowo, spróbuj wpleść język w codzienne życie – oglądaj filmy, słuchaj podcastów lub znajdź kogoś, z kim możesz rozmawiać w tym języku. Pamiętaj, że każde nowe słowo i każda fraza to krok bliżej do płynności i swobody w komunikacji. Nauka języka to nie tylko rozwój umiejętności, ale także świetna przygoda!

5. Rozpoczęcie inwestowania

Rozpoczęcie inwestowania to krok w stronę budowania stabilności finansowej i pomnażania oszczędności. Najważniejsze jest zrozumienie, że inwestowanie nie wymaga dużego kapitału.
Na początek warto zdobyć podstawową wiedzę. Przeczytaj książki, artykuły lub skorzystaj z kursów online, aby dowiedzieć się, czym są różne rodzaje inwestycji, takie jak akcje, obligacje, fundusze czy nieruchomości. Określ swoje cele inwestycyjne – czy chcesz oszczędzać na emeryturę, czy realizować krótkoterminowe plany.
Stwórz budżet inwestycyjny, czyli określ kwotę, którą możesz regularnie odkładać, nie ryzykując stabilności finansowej. Zacznij od prostych narzędzi, takich jak konta oszczędnościowe, fundusze indeksowe czy aplikacje do mikro inwestowania. Pamiętaj, by inwestować z rozwagą i dywersyfikować swoje portfele, aby minimalizować ryzyko.

• Badanie: A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals